Išsiaiškinsime, ar visos dietos kenkia, kaip maitintis norint numesti svorio ir išlaikyti rezultatus ilgą laiką ir ar tam reikia skaičiuoti kalorijas.
Noras būti lieknam gali pastūmėti jus prie naujos, kartais net pavojingos praktikos. Bet galų gale, net jei svoris išnyksta, jis greitai grįžta. Kodėl tai vyksta?
Paprastai radikalus dienos kalorijų kiekio sumažinimas duoda tik laikiną efektą, kai antsvorio priežastis yra gyvenimo būdas ir mityba.
Profesionali dietologė paaiškina, kokie principai padeda numesti svorio nepakenkiant sveikatai.
Kokia dieta padės numesti svorio
Taigi, dietos tikrai padeda numesti svorio. Tačiau prieš apsidžiaugdami atkreipkime dėmesį į svarbią detalę: nė viena iš ribojančių mitybos rūšių neveikia ilgalaikėje perspektyvoje ir netgi gali pakenkti.
Kiekviena dieta turi neigiamą pusę: pavyzdžiui, keto dieta gali pabloginti esamą kepenų ligą, sukelti inkstų sutrikimus, sukelti nuotaikos svyravimus ir dirglumą dėl sudėtinguose angliavandeniuose esančios gliukozės trūkumo.
Be to, populiaraus supratimo dieta visada yra susijusi su apribojimais, o apribojimai – apie netinkamą mitybą ir gedimus. Dėl to net kurį laiką ant jo „pasėdėjus" ir tikrai sulieknėjus, bet nepakeitus mitybos įpročių, svoris grįš. Ir tai yra patikrintas modelis.
Kuo įvairesnė mityba ir lankstesnis mitybos planas, tuo lengviau jo laikytis. Tai reiškia, kad nepalūžti ir siekti savo tikslų nepakenkiant organizmui. Todėl visavertė sveika mityba yra geriau nei ribojančios dietos.
Bet gal yra dieta, kuri padės numesti svorio nepakenkiant sveikatai?
Trumpalaikis „sveikos" mitybos pakeitimas nesukels staigaus svorio kritimo. Be to, kas sakė, kad taip atrodo tinkamas svorio metimas? Formuodami naujus mitybos įpročius galite sklandžiai pasiekti norimą rezultatą.
Todėl klausimas „Kokia dieta padės numesti svorio? geriau perfrazuoti į „Kas yra sveika mityba?
Kas yra sveika mityba
Sveika mityba pirmiausia yra subalansuota ir įvairi. Mityba turėtų aprūpinti jus visomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais, reikalingais kokybiškam organizmo funkcionavimui. Tai padės „sveikos lėkštės" principas.
- Valgykite įvairių spalvų vaisius ir daržoves. Švieži, virti, džiovinti – bet kokie.
- Į savo racioną įtraukite pilno grūdo kompleksinius angliavandenius: juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.
- Atminkite, kad pieno produktai ir augalinės kilmės alternatyvos yra svarbus kalcio šaltinis. Rinkitės neriebius patiekalus be pridėtinio cukraus.
- Stenkitės valgyti žuvį ir ankštinius augalus bent du kartus per savaitę.
- Naudokite skirtingus augalinius aliejus.
Prieš pradėdami svorio metimo kelionę, pagalvokite apie „sveiką" maistą, kuris jums patinka, kad pusryčiams, pietums ar vakarienei būtų daugiau skanių patiekalų. Atminkite, kad geriausia „dieta" yra ta, kurios laikotės.
Tinkama mityba – be apribojimų ir jų sukeliamo streso – gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą. Daugeliu atvejų net paprastas perėjimas prie subalansuotos mitybos lemia svorio mažėjimą.
Tačiau net ir maitinantis maistingai ir įvairiai, svarbu nepersivalgyti. Be vidinių gairių – alkio ir sotumo jausmo – gali padėti praktika: rasti jums patogias maisto porcijas.
Ar metant svorį reikia skaičiuoti kalorijas?
Kasdienės dienos kalorijų skaičiavimo metodas nėra pats geriausias:
- susikaupimas ties skaičiais, susijusiais su kūnu – parametrais, svoriu, kcal ir pan. – gali sukelti neurotizmą, susijusį su valgymo sutrikimo išsivystymu;
- Kokybiniu požiūriu ne visos kalorijos yra vienodos – pyrago ir avokado skrebučio maistinė vertė skiriasi;
- kaloringumas priklauso nuo produkto būsenos, pavyzdžiui, ta pati masė riešutų, sveikų arba maltų, suteikia skirtingą kalorijų kiekį.
Todėl kalorijų skaičiavimas labiau tinka klinikinei praktikai, kai kalbama apie patologijas ir (arba) gydymą ligoninėje.
Tuo pačiu metu skaičiavimas gali būti naudojamas atsargiai, kad būtų galima savarankiškai suprasti savo mitybos standartus ir suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Kalorijas skaičiuoti galite naudoti programėlę ar svetainę – tai daugeliu atžvilgių palengvina gyvenimą. Tačiau dažnai tokie metodai būna netikslūs: juk ką nors suvalgyto ir išgerto galima pamiršti. Tai reiškia, kad į galutinius skaičius nebus atsižvelgta į dešimtis ar šimtus suvartotų kcal.
Jei kontroliuojate savo dietos kalorijų kiekį, darykite tai efektyviai: atsižvelkite į užkandžius, gėrimus ir įvairius priedus prie pagrindinių patiekalų – padažus ir sviestą.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį
Norėdami apskaičiuoti tinkamą dienos kalorijų normą, naudokite vieną iš šių metodų.
1 metodas. Energijos poreikių apskaičiavimo formulė
Šioje EER formulėje atsižvelgiama į amžių, lytį, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį ir ji tinka suaugusiems vyrams ir moterims:
- EER vyrams = 662 – (9, 53 x amžius metais) + PA x [(15, 91 x svoris kg) + (539, 6 x ūgis metrais)]
- EER moterims = 354 – (6, 91 x amžius metais) + PA x [(9, 36 x svoris kg) + (726 x ūgis metrais)]
PA yra fizinio aktyvumo lygis, kuriam galima priskirti vertę iš šių parametrų:
- sėdimas gyvenimo būdas (praktiškai nesportuojate) – PA = 1, 0;
- mažas aktyvumas (lengva mankšta, sportas 1–3 dienas per savaitę) – PA = 1, 11–1, 25;
- vidutinio sunkumo aktyvumas (vidutinis fizinis krūvis, sportas 3–5 dienas per savaitę – PA = 1, 26–1, 48);
- padidėjęs aktyvumas (sunkus fizinis krūvis, sportas 6–7 dienas per savaitę) - PA = 1, 49–1, 94.
2 metodas. Harriso-Benedikto formulė
Ši formulė padės įvertinti BMR – bazinį medžiagų apykaitos greitį arba kalorijų, kurių organizmui reikia ramybės būsenoje, skaičių. Iš BMR, atsižvelgdami į savo aktyvumo lygį, galite apskaičiuoti TDEE – visas dienos energijos sąnaudas.
Vyrams:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x svoris kg) + (5, 003 x ūgis cm) – (6, 755 x amžius metais).
Moterims:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x svoris kg) + (1, 850 x ūgis cm) – (4, 676 x amžius metais).
Norėdami apskaičiuoti TDEE, padauginkite rodomą BMR iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgdami į šias reikšmes:
- sėdimas gyvenimo būdas (praktiškai nesportuoja) – BMR x 1, 2;
- lengvas aktyvumas (lengva mankšta, sportas 1-3 dienas per savaitę) - BMR x 1, 375;
- vidutinis aktyvumas (vidutinis fizinis krūvis, sportas 3-5 dienas per savaitę) – BMR x 1, 55;
- padidėjęs aktyvumas (sunkus fizinis krūvis, sportas 6-7 dienas per savaitę) – BMR x 1, 725;
- per didelis aktyvumas (sunkūs pratimai, sportas ir fizinis darbas) - BMR x 1, 9.
Šie metodai turi savo trūkumų. Pavyzdžiui, Harriso-Benedikto lygtis, nors ir naudojama daugelį metų ir naudojama kaip standartinė gairė, neatsižvelgia į liesą kūno masę, kuri gali turėti įtakos baziniam medžiagų apykaitos greičiui.
Be to, lygtys pateikia tik įverčius, o individualūs svyravimai ir metabolizmas gali turėti įtakos faktiniams energijos poreikiams.
Todėl nereikėtų pasikliauti tik kalorijų skaičiavimu. Atsižvelkite į savo praktinę patirtį ir patogias porcijas bei įsiklausykite į savo alkio ir sotumo jausmus.
Ką svarbu žinoti metant svorį
Septyni patarimai norintiems sulieknėti.
- Stengtis susitvarkyti yra puiku, kol tai netampa manija. Išanalizuokite, kodėl norite numesti svorio. Jūsų svoris gali būti sveikas, tačiau su aplinka nesusijusi motyvacija, priešingai, gali pakenkti.
- Riebalai organizme atlieka svarbią funkciją: saugo nuo šalčio ir alkio, supa organus ir saugo juos nuo traumų, aprūpina organizmą energija. Prieš mesdami svorį įvertinkite, kiek jums to reikia. Juk nutukimas ir riebumas nėra tas pats.
- Bet kokia ribojanti dieta yra nesveika praktika jūsų sveikatai. Jei jie duoda rezultatų, jie yra trumpalaikiai, tačiau gali sukelti neurozių ir valgymo sutrikimų. Atminkite, kad žvaigždėms svarbu numesti svorio „čia ir dabar", todėl gražus vaizdas nėra lygus sveikatai ir, ko gero, ne geriausias pavyzdys.
- Per didelis pridėtinio cukraus kiekis maiste yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Veiksmingiausia dieta yra koreguoti savo mitybą pagal „sveikos lėkštės" principus.
- Svoriui įtakos turi ne tik mityba, bet ir miego kokybė, fizinio aktyvumo lygis ir net psichologinė bei psichinė būsena. Jei pakoregavus mitybą norimų pokyčių nepavyksta, gali būti ir kita priežastis.
- Kai kurie ekspertai, norėdami numesti svorio, rekomenduoja Viduržemio jūros ir Skandinavijos dietas, taip pat protarpinį badavimą. Tačiau prieš išbandydami naują maitinimo planą, įvertinkite savo mitybos įpročius ir pageidavimus. Ir jei tai ne tavo reikalas, nesiimk. Savarankiška valgymo praktika gali sukelti neigiamų rezultatų ir pakenkti jūsų sveikatai.
- Ir, žinoma, nesigydykite savęs. Jei antsvoris jau sukėlė sveikatos problemų, kreipkitės pagalbos į specialistus.